046 8387537 [email protected]

Niedobory snu – jak wpływają na organizm nastolatka?

Opublikowane przez Monika Kotowicz

Opublikowano: 27-05-2020

Pewnie każdy z nas słyszał choć raz określenie: „ale z Ciebie ranny ptaszek” lub „z Ciebie to taki nocny marek”. Ludzie często dzieleni są na dwie grupy: pierwszą stanowią ci, którzy wcześnie chodzą spać i wcześnie wstają – skowronki, a druga grupa to tzw. sowy, które późno chodzą spać i budzą się o późnych porach. Okazuje się, że z fizjologicznego punktu widzenia wszyscy jesteśmy skowronkami, a bycie sową jest spowodowane zaburzonym rytmem dobowym. Co to takiego i jak wpływa na funkcjonowanie dziecka?

Czym jest rytm dobowy

Rytm dobowy to nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jego zadaniem jest określenie najbardziej optymalnego poziomu koncentracji i zdolności do nauki oraz pracy. Zdaniem amerykańskiego badacza Paula Kelley‘a z uniwersytetu w Oksfordzie ignorowanie naszych naturalnych rytmów okołodobowych powoduje zmęczenie, frustrację, napięcie emocjonalne, zaburzenie koncentracji, rozdrażnienie oraz trudności w regulacji emocji, w tym spadek nastroju.

Ile snu potrzebuje człowiek?

National Sleep Fundation przeprowadziła ponad 300 badań dotyczących snu i na tej podstawie określiła, ile czasu człowiek powinien poświęcać na sen, aby jego zdolność koncentracji i gotowość do pracy była optymalna. Dla poszczególnych grup wiekowych ilość snu oscyluje w granicach:

  • Noworodek (0-3 miesiące) – 14-17 godzin.
  • Niemowlę (4-11 miesięcy) – 12-15 godzin.
  • Małe dzieci (1-2 lata) – 11-14 godzin.
  • Przedszkolaki (3-5 lat) – 10-13 godzin.
  • Wiek szkolny (6-13 lat) – 9-11 godzin.
  • Nastolatki (14-17 lat) – 8-10 godzin.
  • Młodzi dorośli (18-25 lat) – 7-9 godzin.
  • Dorośli (26-64 lata) – 7-9 godzin.
  • Seniorzy (65 +) – 7-8 godzin.

Jak można zauważyć, różnica między niezbędną ilością snu u nastolatków a osób dorosłych jest niewielka. Dlaczego zatem młodzieży tak trudno jest zadbać o regularny i zdrowy sen? 

Zarówno zachowania nastolatka, jak i biologiczne przesunięcie wydzielania melatoniny doprowadzają do błędnego koła deprywacji snu.

Błędne koło deprywacji snu

a_niedobory_snu_LR_graf.jpg

Deprywacja snu powoduje, że mózg nastolatka jest nadmiernie pobudzony, a to dodatkowo utrudnia zasypianie. Warto dodać, że konsekwencją deprywacji snu są:

  • Problemy z koncentracją podczas lekcji.
  • Zaburzenia w procesach poznawczych – głównie trudności z zapamiętywaniem tego, co jest na lekcji oraz odtwarzaniem tego, czego nastolatek nauczył się w domu, często właśnie zarywając noc.
  • Zły nastrój, drażliwość, a w konsekwencji reagowanie agresją na najmniejsze bodźce.
  • Zwiększona absencja w szkole – głównie na pierwszych lub ostatnich lekcjach. Rano dziecko nie jest w stanie wstać, a po południu potrzebuje drzemki.
  • „Odpływanie” w czasie lekcji – pogorszenie ocen.
  • Zmniejszona wydajność w sporcie, spowolnione odruchy.
  • Niezborność ruchów, co może skutkować urazami. 

Jak pomóc nastolatkowi lepiej spać?

  1. Przykład idzie z góry – rodzice swoim zachowaniem pokazują, jak ważny jest sen dobrej jakości.
  2. Zasady obowiązujące wszystkich – szczególnie dotyczące używania ekranów przed pójściem spać. Warto tak planować np. odrabianie zadań domowych czy innych aktywności, do wykonania których potrzebujemy ekranu, aby zakończyć je wczesnym wieczorem.
  3. Dobrze zaplanowany poranek – ponieważ nie jesteśmy w stanie zmienić tego, aby zajęcia w szkole rozpoczynały się kilka godzin później, możemy zwrócić większą uwagę na to,  jak zorganizujemy sobie poranek. Warto, aby był on jak najmniej stresujący i obciążający. Może warto rozważyć wieczorne spakowanie się, przygotowanie ubrania na następny dzień czy kąpiel wieczorem. Pozwoli to z pewnością nieco dłużej pospać.
  4. Unikanie ciężkostrawnych posiłków, słodyczy, kawy, mocnej herbaty, napojów energetyzujących w godzinach popołudniowych i wieczornych.
  5. Łóżko służy do spania – jeśli to możliwe to zadania szkolne należy wykonywać przy biurku, stole, może nawet w innym pokoju. Znacznie łatwiej jest zasnąć w łóżku, które służy tylko do odpoczynku.
  6. Rutyna przed snem – ciepła kąpiel, spokojne oddechy, wyciszenie, czas z książką, ale mało pasjonującą. Okazuje się, że powtarzanie przed snem tych samych czynności wyciszających sprawi, że mózg nastolatka zacznie je kojarzyć ze snem i odpoczynkiem.
  7. Ciemny pokój – wydzielanie melatoniny jest związane z nastaniem mroku, dlatego warto zasłonić okna, aby w pokoju było całkiem ciemno. Brak dostępu światła dziennego do narządu wzroku skutkuje „wchodzeniem” mózgu w senność.
  8. Regularność pór wstawania i kładzenia się spać nawet w weekendy – „przesadne” odsypianie w weekend zmniejsza postęp osiągnięty dzięki rutynowym czynnościom wykonywanym przed snem w ciągu tygodnia.

Źródło: https://portal.librus.pl/artykuly/niedobory-snu-jak-wplywaja-na-organizm-nastolatka, a także więcej informacji na powyższy temat.

Monika Kotowicz/ Beata Wójcik

Może Ciebie zainteresuje…

BEZPIECZNE WAKACJE 2020

BEZPIECZNE WAKACJE 2020

Kochani uczniowie, wakacje to przede wszystkim czas zabawy i odpoczynku. Każdy z nas ma swój pomysł i sposób na...